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I consigli dei campioni

Daniel Fontana - Triathlon

IL CONSIGLIO DEL CAMPIONE:
Puoi continuare ad allenarti anche in questo momento e se le piscine o le palestre sono chiuse puoi pensare di uscire a fare una bella corsa o un giro in bicicletta. Non ci sono particolari differenze nella sicurezza quando ti alleni fuori, restano valide le stesse attenzioni che si devono avere nella vita quotidiana.
E’ importante inoltre ricorda alcune regole di base della sicurezza stradale. Si deve sempre usare una luce posteriore, che permette di essere maggiormente visibili e diminuisce il rischio di incidenti. Quando si è in bici inoltre si deve stare concentrati sulla guida, sulla strada e quello che ti circonda. Non dimenticate che anche una corretta manutenzione della bici è importante e sempre, sempre, indossare il casco.
Se non puoi uscire invece usa questo momento per fare una preparazione a secco, di potenziamento o functional training, ci sono moltissimi tutorial che possono aiutarti a usare semplici oggetti come elastici o kettlebell. Da non dimenticare inoltre l’importanza dello stretching.
Questo potrebbe essere anche un momento di una piccola pausa, per prendersi un attimo e fare un po’ di recupero fisico e mentale.

 

Valeria Straneo - Running

IL CONSIGLIO DEL CAMPIONE:
Allenandomi su strada e quasi sempre in solitario non ho cambiato molto le mie abitudini di allenamento anche in questi giorni. Sono rimasta su percorsi conosciuti, ma senza variare le mie tabelle. Sto solo più attenta ad evitare luoghi troppo affollati.
Se però non puoi uscire a correre ci sono diversi esercizi che puoi fare da casa che ti permettono di migliorare le tue performance e la tua resistenza. Alcuni semplici esempi per creare un perfetto workout:
– squat con i pesi in mano, bastano anche poche serie fatte con la giusta intensità.
– squat jump
– affondi laterali, sempre da fare con i pesi in mano
– salti, se si ha un gradino o anche un piccolo rialzo vanno benissimo
– lo step, salendo a gambe alternate e allungando indietro la gamba
– il ponte
– gli split jump

Non fermarti e vedrai i benefici quando riprenderai a correre.

 

Andrea Tonti - Cycling

IL CONSIGLIO DEL CAMPIONE:
In un momento come questo la cosa migliore sarebbe fare sport outdoor. Se hai la possibilità esci su strada e riscopri itinerari e percorsi vicino a casa o al posto di lavoro. Se ti è saltata una gara di sicuro ti mancherà quella spinta e grinta in più che può dare la competizione. In questo caso prosegui pure con la tua tabella di allenamento settimanale, prevedendo un giorno di scarico, e poi fai un’uscita sulla distanza pari o simile su quella della gara che avresti corso nel week-end.
Puoi fare una simulazione di circa 1 ora e riscoprire il divertimento agonistico come una passione e non solo una competizione. Se hai un piccolo gruppo di amici, stando comunque attenti, potete fare delle simulazioni in cui scattare, rincorrersi, e avere un punto di arrivo comune per tutti da fissare come traguardo che vi aiuterà a ritrovare la giusta carica oltre a tenere una conduzione di allenamento anche mentalmente impegnato.
Per chi non può uscire su strada, invece i rulli possono essere la soluzione ideale, oppure un circuito di potenziamento muscolare da poter fare con un peso leggero e più serie, concentrandosi sui quadricipiti. Si possono inoltre fare delle sedute di allenamento ad alta intensità sia a corpo libero sia sui rulli, per un’attivazione cardiovascolare e muscolare. In questo modo non perderete la prestazione agonistica raggiunta.

 

Ivan Risti - Swimming

Il CONSIGLIO del CAMPIONE:
Se non riuscite a nuotare per qualche giorno, non preoccupatevi. Sostituite con altri allenamenti aerobici che vi permettano di mantenere fiato, muscoli e un buon ritmo cardiaco.
Approfittate di questo momento per puntare anche sul potenziamento, con esercizi mirati alle diverse fasce muscolari. E per un po’ di ripasso delle tecniche di nuoto, continuare a studiare fa sempre bene e vi aiuta a migliorare di volta in volta.
Continuate a tenere bene in mente quello che è il vostro obiettivo, magari preparate già una tabella per il rientro in acqua e vedrete che sarete in grado di recupererete presto anche il nuoto senza grossi problemi.
Un esempio di tabella che Ivan propone è questo, da adattare alle proprie esigenze e livello.
400 riscaldamento (a piacere)
4×75 alternando 1 SL-DF-SL e 1 SL-DO-SL rec 20″
6×100 SL palette e pull a buon ritmo (medio) rec 20″
2×400 (1a volta ipossico respirazione ogni 5 – 2a volta aerobico nuotato bene) rec 30″
6×100 SL palette (3° e 6° forte) rec 20″
2×400 (1a volta aerobico nuotato bene – 2a volta 50 veloce/150 aerobico) rec 30″


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